一说到减肥，
你是不是也开启了抓肝挠肺的忍道修炼模式？
奶茶可乐？忍住！
汉堡薯条？走开！
“致所有好吃的，我们下辈子再做朋友吧~”
然而，
说好了晚上只吃一口的，
一不小心就吃了一宿的。
明明是出门夜跑的，
拐弯就遇到烧烤的！
美食上桌后，
理想中的表现…
可现实...
说吧！减肥期间，
你是不是都在馋这些东西！
融化的芝士…
拔丝的芝士…
烤得焦香的芝士…
然鹅，如果你是减肥党，
一提到芝士，
大脑就会发出警报：此乃减肥大忌。
可是，为什么别人也爱吃芝士，
就没胖呢？！
今天，就来带你扒一扒，
传说中一口胖十斤的芝士！
全文重点
1 奶酪到底是什么鬼？
2 为什么奶酪把你吃胖了？
3 减肥到底能不能吃奶酪？
吃芝士时，我们在吃什么？
芝士/奶酪作为人类最远古的食物之一，
已经在人类饮食中存在几千年了。
奶酪，又名芝士或干酪，
是一种以鲜奶为原料，
经过巴氏杀菌、添加凝乳酶、
造成其中的酪蛋白凝结，使乳品酸化，
再将固体分离、压制出的成品。
奶酪中的乳糖一部分会随着乳清流走，
一部分在发酵的过程中被微生物分解，
所以对于乳糖不耐受的宝宝来说，
奶酪就是补钙的最佳选择。
奶酪制作过程排除了牛奶中大量的水分，
保留了营养价值极高的精华部分。
每kg奶酪由10-12公斤鲜奶提炼而成，
浓缩了牛奶中丰富的蛋白质、钙、
矿物质和维生素等成分，
其蛋白质单位含量是牛奶的8-10倍，
钙质是牛奶的6-8倍，
奶酪中丰富的乳酸菌也有益于人体。
简而言之，
就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶；
就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。
蛋白质
奶酪里面包含了两种蛋白质：
乳清蛋白和酪蛋白。
来源：newsmarket.com.tw
乳清蛋白是人体最容易吸收的蛋白质，
它可以极快的速度被人体细胞吸收，
短时间内就会极大提升血液中的氨基酸含量，
快速为肌肉提供所需营养。
在训练前摄取乳清蛋白，
可以帮你增强肌肉力量，增加耐力；
在训练后摄入乳清蛋白，
也可以增强肌肉恢复、
促进肌肉蛋白质的合成。
而酪蛋白是一种长效蛋白质，
它特有的乳凝性会降低消化速度，
所以它可以在很长一段时间内保持匀速吸收，
长时间提供养分。
所以，对于增肌人群来说，
睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。
每100g奶酪蛋白质含量对比
根据制造工艺不同，奶酪种类不同，
其蛋白质含量也各不相同。
一般来说，软奶酪没有经过挤压，
所含水分含量占比较多，
而硬奶酪经过挤压工艺，
所含水分占比较少；
同样100g的软奶酪和硬奶酪相比，
硬奶酪所含水分较少，
蛋白质占比相对较多。
每100g马斯卡彭（软奶酪）含4g蛋白质，
每100g帕玛臣（硬奶酪）含36g蛋白质。
（每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质）
脂肪
同样也和制作工艺有关，
软奶酪和硬奶酪相比，
硬奶酪脂肪含量占比较多。
但是也有一些新鲜软奶酪，
在制作过程中会加入鲜奶油，
比如奶油奶酪Cream Cheese，
所以脂肪含量也很高。
每100g奶酪脂肪含量对比
芝士的脂肪主要来自饱和脂肪酸，
根据美国心脏协会的建议，
饱和脂肪每日建议摄取不超过总热量的5-6%，
以日摄取1700大卡的成年女性为例，
就是不超过10g。
长期过量摄取饱和脂肪酸不但会发胖，
还会增大心血管疾病风险哦。
碳水
在奶酪制作的过程中，
乳糖被分解成葡萄糖，
然后再被分解为乳酸。
因此，奶酪里面碳水化合物很少。
每100g切达奶酪中仅含0.4g碳水化合物，
每100g莫苏里拉奶酪也仅有3.8g碳水化合物。
钠、钙
芝士除了富含蛋白质之外，
也是摄取钙质的优秀来源。
1份奶酪约等于8份牛奶的钙质，
如果你或者你的宝宝不爱喝奶、吃蔬菜，
也可以通过摄取适量的芝士来补充钙质哦。
硬芝士的钙质含量一般较高。
20克巴马臣芝士(Parmesan cheese)
可以提供成年人每日钙质建议摄取量的25%。
但硬芝士的钠含量也较高，
所以容易水肿或者患有高血压、
心血管疾病人士应留意进食分量哦。
既然芝士这么好，
怎么就把你吃胖了？
回想一下，
你喜欢的芝士食物都是什么？
芝士蛋糕？芝士年糕？
芝士汉堡？芝士威化？
有没有发现，
其实有些东西，
也许根本不含芝士；
比如，很多带有“芝士味”字样的零食，
成分表里一毛钱芝士也没有啊。
说好的芝士在哪里？
有的虽然含有芝士，
却不只是芝士那么简单。
还有糖、反式脂肪等成分在“作怪”。
举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。
配料表里除了鸡蛋、干酪和牛乳之外，
还有白砂糖、奶油、植物油、
果葡糖浆、淀粉等成分...
不胖你胖谁呢？
又有宝宝说了，
我吃的是货真价实的芝士啊，
还是会拔丝的那种，
为什么还是胖了。
说说看，你吃的是什么？
芝士年糕部队锅？
排骨年糕？
芝士香肠披萨？
芝士软包？
哪一个不是高脂肪、高碳水、
高热量的连环暴击？
你可长点心吧！
西蓝花？够健康吧！
那也抵不住你配着可颂+大肥肉吃呀…
长胖不是奶酪的锅，
吃奶酪长胖的固有印象，
大多因为它常常和添加糖、精致碳水、
过量的脂肪一起，
被制成各种热量、碳水、脂肪爆炸的
甜品、披萨等垃圾食品。
减肥到底能不能吃奶酪？
答案是，能！
但是，前提是你学会下面几点。
两招识别“假奶酪”
原则一：选择配料表简单的
一般来说，
天然奶酪配料表第一位是牛奶，
其他配料只有盐、发酵/乳酸菌和凝乳酶。
而再制干酪的配料表就复杂的多了…
水，竟然成了配料表里面含量第一的成分。
除了奶酪之外，后面还有一大串的
食品添加剂、食用香精、白砂糖、奶油等成分。
再制干酪是把天然奶酪融化后，
加上水和其他成分，如奶油、香精等添加剂，
来增加奶香味和甜度。
按照再制奶酪的中国国家标准，
鲜奶发酵的干酪只要占成分15%。
原则二：选择钠含量更低的
国人日常的钠摄入普遍超标，
因此在选择奶酪时，
要看看营养成分表，尽量选择低钠的。
下面AB两款天然奶酪中，
当然要选钠含量相对低、
同时蛋白质、钙相对高的A款啦。
怎么吃不胖？
芝士做成的热量炸弹就不要太迷恋啦~
添加糖、反式脂肪、精致碳水、高热量...
别让这些负面标签毁掉了芝士的清白！
那么平时该怎么吃芝士呢？
你可以选择：
早餐在三明治中加一片奶酪
来源：www.archanaskitchen.com
或者在沙拉中撒上奶酪碎
来源：yestoyolks.com
或者把奶酪当做加餐零食
来源：dilussodeli.com
为你提供满满蛋白质、
钙质和其他营养，
不仅可以补充能量、
还可以提高饱腹感哦~
满是碳水和脂肪的蛋黄酱，
根本没法和它相提并论。
吃多少合适？
中国居民膳食指南建议，
每天摄入300克液态奶乳制品，
也就相当于47克左右奶酪，
如果你哪天没有/不想喝牛奶的话，
就可以用奶酪来做个替换。
47g奶酪是什么概念？
下面每粒芝士为骰子大小，
1粒约11g，4粒约45g，9粒约100g。
换成片状奶酪的话，
下面最薄的一片大约20g，
稍厚一些的约30g，
更厚一些的有45g。
每100g切达奶酪含412大卡热量，
33.1g脂肪、25g蛋白质，
相当于两碗饭的热量；
每100g菲达奶酪含250大卡热量，
21.3g脂肪、14g蛋白质，
约一碗饭的热量。
西式甜点面包上的奶油奶酪，
每100g脂肪含量达34克，
相当于7茶匙油！
奶酪虽好，可不要贪吃哦！
任何有热量的食物，
如果不加控制地大量去吃，
都有可能带来热量超标，
奶酪自然也不例外啦。
喜欢就会放肆，但爱就是克制。
