每次看到膳食指南推荐的：每天吃蔬菜300~500g，新鲜水果200~350g，禽畜肉和水产各40~75g……我就头疼。
道理我都懂，但就是办不到啊：蔬菜老是吃不够，巨爱吃垃圾食品，常常吃外卖，减肥期间吃的就更少了……所以，常常担心自己的营养素摄入不均衡。
每天一粒，补充几十种维生素矿物质片看着很不错，每天1颗，完美解决了饮食不完美的问题。
不过市面上的复合维生素很多，国产的、进口的；成年男性、成年女性、中老年男性、中老年女性……这么多复合维生素到底该怎么选？今天，小栗子就去扒一扒各种复合维生素。
复合维生素到底补什么？虽然没有统一标准，但应该至少包含本地区摄入不足的微量营养素。
从全球范围来看，比较容易缺乏的有维生素A、铁、叶酸，碘、B族维生素、维生素D、钙和镁。以上基本也是中国老百姓容易摄入不足的营养素。
来看一下65款复合维生素产品里面都加了啥——
▲字越大，代表出现的频次越高
维生素C是65款产品中都加了的营养素，维生素A、D、K、B族维生素等维生素，钙、铁、锌、硒等矿物质基本都涵盖了。
查看各款维生素的配方，不得不说一句：太内卷了！除了维生素+矿物质的“基本款”，还有很多品牌推出了维生素+矿物质+辅酶Q10、植物化学物等的“心机款”。
心机款的额外营养素添加量从1种到10种不等，最爱加的依次是叶黄素、番茄红素、辅酶Q10和肌醇。
我们分别计算了36个“基本款”和29个“心机款”的每日花费，心机款贵了近1倍了。
有必要多花1倍的钱买心机款吗？
很多人会站心机款，觉得一颗含有的营养素更多，效果肯定更好，选它准没错。
还真不一定。
我们简单分析一下各类心机款最爱加的几种植物化学物——
● 叶黄素
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》指出，10mg/d叶黄素摄入量对维持视觉健康有益。本次测评一共有14款里面加了叶黄素，平均添加量775μg/d，距离10mg/d的目标还差得远。
▲小西瓜目前在吃的一款叶黄素，添加量是15mg/d
● 番茄红素
已经有较多的研究支持膳食来源的番茄红素摄入对前列腺癌有保护作用，所以有一些针对男性产品会额外添加番茄红素。中国成人番茄红素的特定建议值暂定18mg/d。
本次测评的心机款中近一半(11款)的产品加了番茄红素，但添加量还是很低，平均值只有0.7mg/d。
● 辅酶Q10
常见辅酶Q10单方产品，每日剂量在50mg-200mg；本次测评一共有7款复合维生素产品添加了辅酶Q10，但是添加量并不多，最高的也才10mg/d，最低的只有1mg/d。
● 植物甾醇
植物甾醇有助于降血脂，很多研究得出最低有效剂量从0.8~3.6g/d不等。
但是复合维生素中植物甾醇的添加量少得可怜，比如N*W*当男士多维软胶囊中的植物甾醇的添加量才0.05g/d，连最低要求都达不到，还不如去买菜市场买点大豆(植物甾醇含量0.1g/100g)来得实在。
● 肌醇
肌醇有时被称为维生素B8，也具有抗氧化的性质，但它并不是真正意义上的维生素。补充肌醇可能对一些代谢综合征有帮助，可以改善多囊卵巢综合征(PCOS)患者的胰岛素抵抗症状，但起效剂量达到每日1-2g。
比如一项小型研究中，26名肥胖的PCOS，一天两次，每次吃1000mg肌醇(分两次)，连续6个月，胰岛素敏感性得到了改善；但其改善效果与服用二甲双胍(一种糖尿病经典药物，一天两次，每次850mg)相当。
而复合维生素中的肌醇添加量只有10mg/d~60mg/d。
▲B**MORES复合维生素女士
总体上来看，这些复合维生素矿物质补充剂的中添加的其他功效成分大多都较少，作用微乎其微。如果你确实有某个功能性成分的特定补充需求，还不如直接买单一补充剂来得实在。
同时，目前这些功效成分的有效性的证据还有待更多的研究。比如大家推崇的辅酶Q10，对健康人来说，没有证据表明长期吃高剂量对疾病预防有任何显著功效。所以，如果经济允许，选心机款没坏处#也不一定有好处#；经济不允许，基本款也不差。
市面上的复合维生素产品分类可真多呀：男性版、女性版、50+男性版、50+女性版、成人版、家庭版……
● 注意钙含量
入选的所有复合维生素产品的钙含量都不高，可能是考虑到含钙原料体积较大，添加过多会让复合维生素的体积太大，不太适合吞咽；同时，单次补充钙的剂量较大不利于与铁、锌等矿物质的吸收。
本次测评中，平均日含量在200mg/d，中位数是120mg/d，如果有补钙需求的消费者，需要注意额外补钙，不能单靠复合维生素与矿物质，奶及奶制品也是很好的钙质来源。
● 一般人群款就能满足基本需求
本次测评一共有6个品牌除了一般人群款以外，还有男性款和女性款。其中，这6个品牌中，除了1个品牌外，其他品牌下，都是一般人群款的价格更低。
至于营养素添加量，我们查看了不同产品的剂量，发现一般人群款基本能满足个人的每日需求，没必要多花钱买特别款。
从上到下依次：男性款，女性款，普通款
● 男性款的剂量更高
这可能是考虑到，除了铁等个别营养素，男性对很多种营养素(比如锌)的需求确实比女性更高。
● 女性款的铁含量更高、中老年女性款钙含量更高
铁对于女性来说，生理期是人生中极为重要的一部分，成年女性对铁的需求量是20mg/d。所以很多复合维生素女性款比男性款的铁加的多。
此外，女性复合维生素中的维生素E、维生素C等具有抗氧化成分的营养素加的也比男性多。
女性进入更年期(绝经期后)骨量流失速度比同龄男性更快。补充维生素D和钙，有助改善骨质疏松。
● 中老年男性款一般会加番茄红素
主要是因为内番茄红素对前列腺健康有一定益处吧。
各个国家对保健食品的标准不一样，因此，各个国家的复合维生素的含量也大不同。来看一下区别——
1.海淘版剂量更高。
每次看国外的保健食品，都觉得海外产品的原料像不要钱一样，剂量特别高，部分海淘产品的剂量接近或超过了我国居民的每日最高可耐受量(UL)。
所以，购买前务必仔细查看。点击查看各种营养素补充剂的服用建议和注意事项
▲以善存为例，看一下海外版和国产版的区别；国产版的维生素A没有注明不同来源的占比，这里计算了一个大致的区间
2.碘。
还有一个不同点是国外的复合维生素大部分都加了碘。在本次测评中，15款国产的复合维生素只有1款加了碘。
有甲状腺疾病需要限碘饮食的人，海外版的复合维生素就不适合你。
如果你就想找一款「十全大补丸」，可以这样选——
● 营养素种类尽量多，全面满足对营养素的需求
● 单个营养成分含量不超过可耐受最高摄入量(UL)。对健康人群来说，如果没有对某种营养素有特别需求，过量摄入对健康有风险。
如果你是甲状腺疾病患者，需要限制碘摄入量，那么可以考虑这两款。男性款、女性款、普通款都行。
●不爱吃肉、素食者
对于不爱吃肉的人、素食者，要更关注一些平时饮食中难以达到的营养素，比如叶酸、维生素B12、铁、锌等。
看了一圈下来，觉得这款对素食者、不爱吃肉的人来说，是性价比最高的，比较容易缺的叶酸、维生素B12、铁、锌等营养素都兼顾到了，添加量还不算低，价格也是很美腻的。
告诉大家一个秘密：NatureMade的普通款比女性款、男性款价格要低，各个营养素差别也不大。不同点是女性的叶酸、钙含量更多一点，男性款维生素B6更高，普通款比男性款多加了泛酸和生物素。
●中老年女性
重点关注维生素D、钙、维生素B12。
绝经后的妇女，普遍存在骨量减少和骨质疏松；有些老年人，可能因为怕胖，或者胃口变差、牙齿不好，肉吃的也少了(维生素B12的来源减少)。
●中老年男性
上了年纪的男性，也同样面临着骨量减少和骨质疏松的风险。所以，在选择复合维生素是可以重点关注一下维生素D、钙、维生素B12。
以上推荐的这几款都是我们看下来觉得还不错的品牌，大家也可以根据我们的建议，自由选购。声明：真的没有给善存打广告。
总结一下
● 膳食补充剂不能代替均衡饮食，各种营养素的补充，首先推荐食补
●不必对各款产品的营养素添加量斤斤计较，大部分产品的添加量都还算不错
●对于一般健康人群来说，营养素含量不是越多越好，尤其要注意脂溶性维生素。如维生素A，NRV%100%就足够了
●海外版的剂量更大，一般都会加碘，买之前注意看一下营养成分标签
●这３种成分留意一下：钙、维生素D(每天至少400IU)、碘
●没必要追求心机款，“噱头”成分添加量少，价格高出不少
●女士款、男士款、一般人群款相差不大，面向一般人群的产品就能满足基本需求，价格还便宜一些
你吃过哪个品牌的复合维生素？
觉得效果怎么样？
