你是否全身体检各项指标都正常，但总是难以入眠或者睡眠质量极差？
如果你身上出现这种情况，那你就得注意一下平常的饮食习惯了！中国睡眠医学会睡眠指南强调饮食习惯是影响睡眠的重要因素。
一、食物对睡眠的负面影响
食物主要通过人体的两大系统对睡眠造成影响：消化系统和神经系统。
食物对消化系统的影响：
1.睡前摄入具有强烈饱腹作用的食物。
如红薯、玉米、豌豆、洋葱等，在消化过程中会大量产气导致肠胃出现鼓胀，并且会压迫到周围的其他器官，让人在睡眠过程中产生强烈不适，难以入眠。
2.睡前摄入辛辣刺激的食物。
如辣椒、胡椒、洋葱、姜、蒜等，它们会刺激我们的胃肠消化系统，使胃肠产生灼烧感并造成消化不良，使人难以入眠。
同时辛辣刺激的食物还容易产生口渴感，让我们不知不觉就会喝很多水，晚上睡觉就容易起夜，降低睡眠质量。
3. 睡前摄入油腻的食物。
如脂肪含量较多的食物开心果、夏威夷果、花生、肥肉以及它们提炼出的油脂等，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，让消化系统一直处于工作状态，身体得不到休息也会导致失眠。
食物对神经系统的影响：
1. 睡前摄入含有咖啡因的食物。
如巧克力、咖啡、茶等，会兴奋人的神经系统，让大脑和身体处于兴奋状态，也就是日常生活中我们提及的提神作用，让人长时间难以入睡。
而且，咖啡因还具有利尿作用，可能会增加我们夜晚的排尿量，增加觉醒次数，减少总睡眠时间并降低睡眠效率。
2.睡前饮酒同样会导致睡眠障碍。
可能大家平常在生活中都觉得饮酒是能使人快速昏睡的，但是酒精却会影响人的睡眠质量，使大脑得不到放松和休息。
大量饮酒后昏睡醒来会感觉到头疼和疲乏，这正是没有睡好的体现，相信有过醉酒的人们应该是深有体会的。
二、有助于睡眠的食物
要想拥有优质的睡眠，不仅要避免睡前摄入以上对睡眠有负面作用的食物，还需知道哪些食物对睡眠有帮助。
据研究发现，促进睡眠的食物相关因素主要有神经递质（γ—氨基丁酸、5—羟色胺、色氨酸、褪黑素）、维生素（B1、B3、B6、B5）、血糖和其他因素。
1. 神经递质
γ—氨基丁酸（GABA）是引发睡眠机制的首要神经递质，具有天然助眠作用。
研究发现，睡眠状态和清醒时相比，脑组织中的γ—氨基丁酸含量升高15%。
人体需要休息时，大脑释放神经递质γ—氨基丁酸，神经兴奋性降低，神经放松，起到缓解焦虑和镇静催眠的作用。
富含γ—氨基丁酸的食物：坚果、香蕉、牛肝、花椰菜和菠菜。
5—羟色胺又名血清素(serotonin)，帮助信息在大脑中传递，影响情绪、食欲、睡眠、记忆力等相关的神经细胞，主要存在消化系统和整个中枢神经系统中。
它是一种天然的情绪稳定剂，能够控制情绪，促进睡眠。
富含5—羟色胺的食物：鸡蛋、奶酪、牛奶、西红柿、蜂蜜、苹果、花菜等。
褪黑激素，是由白天所分泌的5—羟色胺（血清素）生成的。
随着夜晚的到来，大脑的松果体就会开始释放褪黑素，镇静大脑的兴奋，让人放松，体温下降，因而具有诱导睡眠的作用。
富含褪黑激素的食物：芝麻、核桃、大枣、香蕉、苹果等。
色氨酸，是合成5—羟色胺和褪黑激素的前体物质，对于情绪和睡眠的调节具有重要作用，能缩短入睡所需时间并减少半夜醒来次数。
富含色氨酸的食物：花生、奶酪、牛奶、小米、大豆等。
2、维生素
维生素B1，是一种促进体内新陈代谢的营养物质，可以缓解焦虑，控制情绪，促进睡眠。
富含维生素B1的食物：葵花籽、花生、大豆、瘦猪肉等。
维生素B3（烟酸），是维持神经系统，滋补神经，缓解焦虑，改善抑郁，促进睡眠的重要营养成分。
富含维生素B3的食物：胡萝卜、无花果、大豆、牛奶、猪肝等。
维生素B5和维生素B6，在色氨酸转化为5—羟色胺和褪黑素的过程中起到辅佐作用，因此对调节情绪和改善睡眠也有间接的促进作用。
富含维生素B5和维生素B6的食物：鸡肉、鱼肉、大豆、猪肝等。
3.高碳化合物
高碳化合物（含糖量高的食物），被人体摄取消化后会提高血糖水平（糖尿病患者应避免），进而让大部分氨基酸去合成蛋白质，有利于色氨酸进入大脑发挥作用。
因此，适量的高碳化合物有利于增加困意，促进睡眠。
富含高碳化合物的食物：米饭、馒头、面条等主食。
4. 其他因素
镁、钙等微量元素，能抑制神经的兴奋性，有助于睡眠，而且在维持细胞生存环境的稳定性和新陈代谢方面起着重要作用。
富含镁、钙的食物：紫菜、牛奶、虾皮等。
需要注意的是，血钙和血镁的浓度过高对人体也会有害，除非确实有缺钙和镁的症状或诊断，否则不建议额外补钙和镁。
正确地认识食物并养成良好的饮食习惯对于身体健康至关重要。
食物不但能为白天的学习和工作提供能量，而且还能影响夜晚的入睡和睡眠质量，让我们去除身体的疲惫和精神的劳累，拥抱崭新的明天。
参考资料：
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