燕麦营养价值高
有降胆固醇、减肥等8大功效好处
燕麦怎么吃最好？
吃燕麦减肥要注意什么？
哪些人不适合吃燕麦？
常见的燕麦种类有哪些？
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▶燕麦热量高吗？
每100克不同类型的燕麦热量约393～406大卡，但比起白饭每100克的183大卡，要高出2倍以上。因此，燕麦若摄取过多，还是会热量过剩，进而导致肥胖。
一杯250毫升燕麦奶的热量为130大卡，其中含15克的碳水化合物、2.5克的脂肪。比起全脂鲜奶，燕麦奶热量少38%、脂肪含量少3倍以上，因此被许多人用作减肥饮用。
▶燕麦6个功效好处
- 减肥：水溶性膳食纤维能增加饱足感，减少进食量和总热量的吸收。
- 降胆固醇、护心血管：在各种膳食纤维中，能够最有效降低血中胆固醇、减少心血管疾病风险的，就是「β-葡聚糖」，燕麦中的β-葡聚糖高于其他谷类。
- 降血糖：β-葡聚糖形成浓稠凝胶的能力，可延迟胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低饭后血糖，其GI值也比白米、糙米或胚芽米都低。
- 抗氧化：含有强大的抗氧化剂类黄酮化合物。
- 帮助消化、改善便秘：含丰富水溶性膳食纤维，可改善消化，促进肠胃蠕动、润肠通便兼排毒。
- 保养肌肤：富含燕麦胶、燕麦油、燕麦酰胺，对肌肤有保湿、滋养修护的效果，可做成保湿乳、沐浴露、护手霜等美容产品。
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▶燕麦营养成分有哪些？
- 淀粉：与其它谷物中的淀粉不同，燕麦中的淀粉具有更高的脂肪含量和更高的黏度。
- 蛋白质：含量在所有谷类中最高，在100克燕麦中含有10.9克的蛋白质，同重白饭仅为燕麦的28%。
- 膳食纤维：含量丰富，每100克含8.5克，是同等重量红心地瓜的3.5倍，白饭的14倍。
- 维生素B群：能调节新陈代谢、消除疲劳、增强抵抗力、帮助胎儿生长。
- 矿物质：燕麦富含多种矿物质，包括钾、钙、锰、磷、铜、铁、硒、镁、锌等。
燕麦中的钾能调节体液平衡、维持身体机能；钙可预防骨质疏松、促进牙齿生长；锰促进发育、生长和新陈代谢；磷对骨骼健康和组织维护很重要；铜有益心脏健康；铁是造血的要角；硒为重要抗氧化剂；镁扮演多种重要生化反应的催化因子；锌则参与体内许多化学反应。
▶常见的燕麦6大种类
燕麦属全谷根茎类，以越原始的状态摄取越健康，因为营养流失最少。市面上常见的有：
- 去壳燕麦粒：只脱去最外层谷壳，煮前需浸泡6～12小时。
- 钢切燕麦粒：将燕麦粒用锋利钢刀切成两三段，较易浸泡和烹煮。
- 燕麦米（燕米）：去除种皮，容易烹煮。
- 传统燕麦片：去壳、滚压、切片、蒸熟后，更易烹煮。
- 快熟燕麦片：和传统燕麦片类似，但蒸得更透，压得更薄，质地更柔软。
- 即食燕麦片：加工程度更高，更薄、更细致，冲泡热水或牛奶就可享用。
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▶燕麦怎么吃？8种吃法公开
燕麦除了直接加入各式料理，其它吃法还有：
- 燕麦跟饭煮：生麦片浸泡水中2小时以上，再跟白米饭一起煮。
- 燕麦粥：添加蔬菜后，可摄取不同纤维质。
- 隔夜燕麦：把燕麦片、豆浆牛奶、优格、果干、水果等装进密封罐里，放进冰箱，隔早直接就能食用，简单方便。
- 燕麦奶：有多种燕麦奶产品是将燕麦打碎加入水混合，可添加到咖啡中变成燕麦拿铁，由于没有添加牛奶，特别适合乳糖不耐者；有些还加入碳酸钙、维生素D3等营养成分，也会放很多添加物，属精致加工品，蛋白质、钙质含量较低。
- 燕麦饼干：简易烘焙少烹调，保留营养，可当零嘴或运动后的碳水来源。
- 燕麦棒：用糖做黏着剂，把谷物裹上糖制成，为增添口感都会加糖浆、香料，热量也高。
- 燕麦卷饼皮：用燕麦粉取代精致白面粉。
- 冲泡式燕麦粉：加水即食，虽然方便，但因为磨成粉，又添加糊精、玉米淀粉等精制淀粉及香料，GI值较高，会影响血糖，也较会发胖。
▶吃燕麦的4个原则
燕麦吃法虽各有不同，但若想要吃出健康，还是得遵守以下4点原则：
- 挑选燕麦时，尽量吃无添加的纯燕麦
- 以燕麦取代主食，而非作为补充
- 燕麦用煮的比冲泡燕麦的好
- 吃燕麦比喝燕麦奶好
▶4道燕麦食谱
一、滑蛋鸡胸燕麦粥
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食材：
- 去壳虾仁4只
- 鸡胸肉1片
- 燕麦片100克
- 杏仁奶300毫升
- 鸡蛋2颗
- 盐1茶匙、胡椒适量、干燥迷迭香适量
做法：
- 鸡胸肉切小块，烫熟去杂质。
- 起一锅水约100毫升，放虾和鸡胸肉煮一下，加入杏仁奶和盐、胡椒，转小火，倒入燕麦片，再打散两颗蛋。
- 收干之后，盛盘撒上迷迭香。
二、早餐燕麦杯
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食材：
纯燕麦片、牛奶、优格、水果或莓果、坚果（食材量可根据罐子大小酌量增减）
做法：
- 将燕麦片铺于罐底。
- 加入鲜奶，略为淹过燕麦高度即可。
- 依序加入优格、水果、坚果或莓果，食材可自由替换。
- 隔夜提前冷藏6～8小时即可。
三、燕麦坚果饼干
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食材：
- 熟香蕉1根
- 牛奶60毫升
- 鸡蛋1颗
- 燕麦片80克
- 南瓜籽30克
- 葡萄干30克
- 蜂蜜1汤匙、盐少许
做法：
- 香蕉压成泥后，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌匀。
- 加入燕麦片、南瓜籽、葡萄干、盐拌匀。
- 用汤匙将材料整成圆饼，铺平于烤盘。
- 用烤箱以180°C烤15分钟，放凉后即可食用。
四、燕麦韩式泡菜鲔鱼煎饼
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食材：
- 燕麦片1米杯
- 韩式泡菜1米杯
- 水煮鲔鱼罐头1罐
- 鸡蛋2颗
- 麻油1茶匙
做法：
- 燕麦片用果汁机或调理机打碎（或用手捏碎）。
- 韩式泡菜沥干取料，剪成细条。
- 将罐头内的鲔鱼肉水分沥干，将鱼肉放到大碗中，捣碎备用。
- 将所有食材混合均匀，加入麻油及蛋汁搅拌均匀，放入平底锅，均厚铺平。
- 以中小火慢煎（可盖锅盖）约10分钟，待煎饼成形（饼锅分离）后，将煎饼倒扣翻面。
- 续煎约5分钟，再倒扣回来盛盘即成。
▶燕麦禁忌有哪些？4种人要小心
燕麦对一些人可能有坏处，以下4种人吃燕麦要小心：
- 须控制血糖者：不同燕麦的升糖指数差异很大，即食燕麦片GI值超过80，想控制好血糖，就选择GI值低的传统燕麦片。
- 麸质过敏者：燕麦不含麸质，但常会被麸质来源麦类污染，对麸质敏感者应该只食用纯净、未受污染的燕麦，以免出现乳糜泻。
- 肾脏病患、洗肾病患：燕麦富含磷，易造成肾脏负担，应避食。
- 胃溃疡患者：高纤可能会磨到溃疡的伤口，导致不易愈合。
