“我明明没有贴秋膘，去年冬天的衣服今年却穿不上了。”
“还没走几步远，就气喘吁吁，我体力下降的幅度堪比气温下跌。”
运动，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。
但是，一跑步就膝盖疼该怎么运动？运动多久能达到减脂效果？感冒时能运动吗？大家有很多关于运动的疑问。
日前，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民做客健康大家谈直播间，解答了大家的疑惑。
01
每天运动多长时间能减脂？
张一民：研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。
对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2～3次，每次60分钟较为合适。
02
中高强度运动的标准是什么？
张一民：中高强度运动应该根据运动时的最大心率来判断。
以20岁的大学生为例，他/她的最大心率是220减去年龄，即200，中高强度运动对应的心率是最大心率的60%～80%。对这位大学生来说，进行中高强度运动时，他/她的心率需达到120～160。所对应的运动形式，可以是跑步、力量训练、球类运动等。
03
一跑步膝盖就疼，该怎么运动？
张一民：这是一个很常见的问题。跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。
跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。千万不能忍着疼痛仍坚持跑5公里，这样会让膝盖问题更严重，甚至出现骨性关节炎。
04
感冒的时候可以运动吗？
张一民：感冒时不建议运动。
一般来说，感冒的发生是因为病毒或细菌侵入人体后，体内的防御系统启动，产生大量的免疫细胞和抗体，体内会发生一场免疫大战。此时，人体内的热量增加，体温升高，若此时运动，会增加身体的能量消耗，不利于免疫系统功能的正常发挥，甚至可能加重病情。
而且，感冒的人一般身体也较虚弱，如果在全身无力的情况下去运动，不仅会导致呼吸不畅，更不利于身体康复。若运动不当，还会导致严重的运动风险事件发生，病毒性感冒就是诱发运动性猝死的原因之一。
因此，感冒时不建议大家运动，应遵医嘱，多喝水、多休息。
05
运动后多久可以洗澡？
张一民：运动后多久能洗澡，并没有严格的时间规定，主要看身体恢复情况。
大家可以从两个方面判断：一是看心率是否恢复到90次/分钟以下，二是看呼吸频率是否恢复到正常状态。一般情况下，运动后休息15～20分钟，身体可以恢复到正常状态，此时去洗澡比较合适。
运动时，身体消耗大量能量，体温上升，心跳加速，血液流动速度也较快。若运动后立刻洗澡，热水会刺激血管进一步扩张，集中在肌肉的血液还来不及重新分配，可能出现暂时供血不足，加重心脏负担，可能导致头晕、恶心等。有心脑血管疾病的人，运动后立即洗澡更危险，可能造成昏厥等。
06
跳绳时，不做热身和拉伸，可以吗？
张一民：不可以。跳绳是高效的有氧燃脂运动，每分钟跳150次，每跳2分钟休息30～60秒，这种间歇式跳绳的做法，可以达到高强度运动，不能省略热身和拉伸的步骤。
运动前的热身，也就是大家说的“准备活动”，作用很多，能够让身体温度提高，肌肉的粘滞性下降，还能改变内脏器官的惰性，让内脏器官的功能尽快跟上运动的需要，保证运动时候的能量供应。
运动后的拉伸，其实是疲劳恢复，拉伸练习或者牵拉关节，对身体来说是一种有效的恢复方式。
07
一天中的最佳运动时间是什么时候？
张一民：一天之中，没有哪个时间段是所谓的“最佳运动时间”。
对大部分人来说，当下最需要解决的问题，不是找出最佳运动时间，而是保证一天中有足够的时间来运动。只要能结合自己的生活习惯，留出足够的运动时间，那么这段时间就是“最佳运动时间”。
对于在校读书的青少年来说，合适的运动时间分为两部分：一是校内体育活动时间，如上午9点半至10点左右的大课间活动、上午和下午的体育课、课后学校安排的各种校内体育锻炼；二是校外活动时间，如放学后晚饭前这段时间，和家人一起打球、跳绳、做操等，能帮助消除一天的课程学习带来的紧张情绪等。
08
预防运动损伤，该怎么做？
张一民：预防运动损伤，大家可以从几个方面着手：
1. 环境预防。很多运动损伤都是在运动者没有用心参与的时候发生的，合适的装备能够减少意外发生。如有缓冲功能的运动鞋不仅穿着舒适，而且能起到运动防护的作用。
2. 准备活动预防。运动前的热身运动，能够激活肌肉和肌腱，增加各个肌肉的血流量，让身体各系统做好能量供应准备。
3. 营养预防。运动前2～3.5小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面条。运动前、中、后，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、维生素和电解质的运动饮料，注意小口慢喝。
4. 技能预防。掌握一定的运动方法、运动技巧，不仅能更好地控制身体，也是在“读取”环境状态，了解运动所包含的危险性，同时做好降低其危害的心理准备。
5. 体能预防。规律的体育锻炼打下良好的力量、耐力等体能基础，能够让身体各个关节更协调，降低受伤风险，还能提升运动能力，减少运动疲劳。
（本文根据直播内容整理）
医者名片
张一民，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任。博士、教授、博士研究生导师。主持“十三五”“主动健康与老龄化科技应对”国家重点研发计划课题。多次获中国体育科学学会“体育科学技术奖”一等奖、二等奖和三等奖，获29届奥运会科技攻关贡献奖二等奖。健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员，教育部全国学生体质与健康调研专家组成员，国家健康科普专家库第一批成员。
“健康大家谈”简介
为贯彻落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》，推进健康知识普及行动，充分发挥专家的技术支持作用，为人民群众提供科学的健康科普知识，2020年初，健康中国行动推进办向社会公布了国家健康科普专家库第一批成员名单。为动员专家积极参与科普活动，形成系列品牌，专家库管理办公室将开展“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，由健康中国政务新媒体平台具体实施，力争聚合国家级专家资源，打造精品科普栏目，并通过健康中国政务新媒体矩阵进行推广，扩大权威科普内容传播。
